இருதய நோய் வராமல் தடுப்பதற்கான கிரியா

Care For Heart Diseases

 
உரிமை மறுப்பு (Disclaimer)
 
இந்த நுட்பத்தை, உங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்கு மாற்றாகவோ அல்லது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ கருதிக் கொள்ளக்கூடாது. இந்தநுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்குமுன், நீங்கள் உங்களுடைய மருத்துவ ஆலோசகர்களை ஒருமுறை கலந்தாலோசிப்பது மிக அவசியம்.
 
முக்கியமாக,ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையை எடுத்துக் கொண்டிருப்பவர்கள் (அது ஆரம்பநிலை சிகிச்சையோ அல்லது முதிர்ந்த நிலை சிகிச்சையோ எதுவாக இருந்தாலும் சரி, ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையின் கீழ் இருப்பவர்கள்), வயதுமுதிர்ந்தவர்கள், பதினான்கு வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தான் கர்ப்பமுற்றிருப்பதாக உணரும் ஒருவர்- இவர்கள் அனைவரும் இந்தத் தியான நுட்பங்களைக் கண்டிப்பாக தங்களுடைய மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யவே கூடாது.
 
இங்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருக்கும் கிரியா நுட்பத்தை, இருவழி காணொளிக் காட்சி மூலமோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரின் நேரடி வழிகாட்டுதலோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரால் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு, தீட்சையளிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களின் நேரடியான வழிகாட்டுதலோ இன்றி, நீங்களே பயிற்சிசெய்யும்போது, அதற்கான பொறுப்பை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
 
குறிப்பு:
 
கிரியாக்களில் செய்யச் சொல்லப்பட்டிருக்கும் ஆஸனங்கள் பலவற்றிலும், ஆஸனத்துடன் இணைத்து ஜாலந்தர பந்தம், மூலபந்தம் போன்ற பந்தங்களைக் கடைப்பிடிக்கும்படி சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன.
 
அதேபோல், பார்வையை மூக்கின் நுனிப்பகுதியில் நிலைநிறுத்துமாறோ அல்லது புருவ மத்தியில் நிலைநிறுத்துமாறோ சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன. அவ்வாறு சொல்லப்பட்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் முதல் நிலையில் மட்டும் அவ்வாறு செய்தால் போதுமானது. அடுத்தடுத்து கும்பகங்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வாறு செய்ய வேண்டியதில்லை. அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் வழிமுறைகளைக் கடைபிடித்தால் போதுமானது.
 
கைகளைப் பொறுத்தமட்டில், அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் செய்நுட்பங்களுக்கேற்றவாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.

பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்
1. புஜங்காஸனம்
2. உட்டீயான பந்தம்
3. ஜாலந்தர பந்தம்
4. பத்ராஸனம்
5. சீ’தலீகும்பகம்
6. ஸீத்காரீ ப்ராணாயாமம்
 
1. புஜங்காஸனம்,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 2, ஸ்லோகங்கள் 41 & 42 (விரிவாக்கு)

செய்நுட்பம்
  1. நெற்றியும் மார்பும் வயிறும் கால்களும் தரையில் படும்படி நேராகப் படுக்கவும். கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். கால்களைச் சேர்த்துவைத்து, பாதங்களை நிமிர்த்தி வைக்கவும்.
  2. தோள்பட்டைகளுக்கு அருகில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படும்படி ஊன்றவும். கைவிரல்கள் ஒன்று சேர்ந்தும், நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
  3. உங்கள் முழங்கைகள் பின்புறமாகவும், உடலோடு ஒட்டியும் இருக்க வேண்டும்.
  4. கண்களை மூடி, மொத்த உடலையும் தளர்வாக்குங்கள், முக்கியமாக, முதுகுப் புறத்தின் கீழ்ப்பகுதியைத் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  5. தலை, கழுத்து மற்றும் தோள் பட்டைகளை மெதுவாக உயர்த்துங்கள். உடலை மேலே உயர்த்துவதற்கு, உள்ளங்கைகளை உபயோகப்படுத்துவதை விட, முதலில் உடலின் பின்பகுதி தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பிறகு உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதியை இன்னும் மேலே உயர்த்தி, பின் பகுதியை வளைக்கவும்.
  6. தொப்புள் பகுதிக்குக் கீழ் உள்ள உடல்பகுதி தரையோடு ஒட்டி இருக்கட்டும்.
  7. தலையைச் சிறிது பின்புறமாகச் சாய்க்கவும். அப்படியானால்தான், உங்கள் முகவாய்க்கட்டை சிறிது உயர்த்தப்பட்டு கழுத்தின் பின்பகுதி சுருக்கப்பட்டு அழுத்தப்படும்.
  8. உங்கள் கைகள் நேராகவோ அல்லது சிறிது வளைந்தோ இருக்கலாம்.
  9. இந்த இறுதி நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்.
  10. பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கே திரும்ப வேண்டும். அதற்கு முதலில் தலையை முன்புறம் நேராகக் கொண்டுவந்து, தொப்புள் பகுதியைத் தரையில் படும்படி வைத்து, மார்பையும் நெற்றியையும் தோள்பட்டைகளையும் தரையில்படும்படி தளர்வாக வையுங்கள்.
  11. முழங்கைகளைப் பின்புறமாக மடக்கி, உடலோடு ஒட்டி இருக்க வைத்து, முதுகுப்புறத்தின் மேல்பகுதியையும் கீழ்ப்பகுதியையும் தளர்வாக்குங்கள்.
  12. இந்த நிலையில் 60 நொடிகள் இருக்கவும்.
2. புஜங்காஸனத்தில் இருந்தபடியே
உட்டீயான பந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. தொடர்ந்து புஜங்காஸனத்தில் இருங்கள். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
  2. மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின் மூச்சை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்
  3. வெளியேற்றி முடித்தவுடன், மூச்சை உள்ளே இழுக்காமல், ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொண்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
  4. அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
  5. இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, மூச்சை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
  6. அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், தலையைத் தரையில் வைத்து தளர்வாக்கி, ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
  7. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
 3. புஜங்காஸனத்தில் இருந்தபடியே
ஜாலந்தரபந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 12 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. தொடர்ந்து அதே ஆஸனத்தில் இருக்கவும்.
  2. சுவாசத்தை முழுமையாக உள்ளிழுக்கவும்.
  3. தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும்.
  4. மூக்கின் நுனியில் கவனத்தைச் செலுத்தவும்.
  5. எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
  6. ஜாலந்தர பந்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு, பிறகு மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றி, தளர்வடையுங்கள்.
  7. இதை 21 முறை செய்யுங்கள்.

 4.பத்ராஸனம்,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகங்கள் 9 & 10 (விரிவாக்கு)

செய்நுட்பம்
  1. (உடலின் பின் பக்கமாக) இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களை நேராக நிமிர்த்தி, அவற்றின் மீது அமரவும்.
  2. கைகளை முதுகுப்புறம் எடுத்துச் சென்று வலது கையால் இடது பாதத்தின் விரல்களையும், இடது கையால் வலது பாதத்தின் விரல்களையும் சேர்த்துப்பிடிக்கவும்.
  3. மூக்கு நுனியின் மீது முழுக் கவனத்தையும் செலுத்தி, தொண்டையைச்சுருக்கி, முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சில் பதிய வைக்கும் ஜாலந்தர முத்ராவைச் செய்யவும்.
  4. இந்த நிலையிலேயே 30 நொடிகள் இருக்கவும்.
  5. ஜாலந்தர முத்ராவிலிருந்து விடுபட்டு தளர்வாக அமரவும்.
5. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
சீ’தலீகும்பக:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 5, ஸ்லோகங்கள்-73,74 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. மேற்கூறிய ஆஸனத்தில் தொடர்ந்து அமரவும்.
  2. கண்களை மூடி மொத்த உடலையும் தளர்வாக்குங்கள்.
  3. நாக்கை வெளியே நீட்டி, நாக்கை ஒரு குழாய் போல் மடிக்கவும்.
  4. குழாய்போல் மடிக்கப்பட்ட நாக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
  5. மூச்சை உள்ளிழுத்து முடித்தவுடன், நாக்கை உட்புறமாக இழுத்து, வாயை மூடிக்கொள்ளவும்.
  6. மூச்சை சிறிது நேரம் உள்ளடக்கி, பிறகு இரு நாசித்துவாரங்களின் வழியாக வெளியேற்றவும்.
  7. இதை 21 முறை செய்யவும்.
6. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
ஸீத்காரீ ப்ராணாயாமம்,
ஹடப்ரதீபிகா, உபதேஸம் 4, ஸ்லோகம் 43 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
1. மேற்கூறிய ஆஸனத்திலேயே அமர்ந்து கண்களை மூடவும்.
2. பற்களைக் கடித்துக்கொண்டு உதடுகளை விரிக்கவும்.
3.பற்களுக்கிடையில் இருக்கும் இடைவெளியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். அப்போது ஏற்படும் சப்தத்தில் உங்கள் விழிப்புணர்வை ஒன்றாக்கவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்தபின் வாயை மூடி, உடனே மூக்கின் வழியாகச் சுவாசத்தை வெளிவிடவும்.
5. இதை 21 முறை செய்யவும்.
 
இத்துடன் இக்கிரியா முடிவுற்றது.