உடல்பருமன் நோய் வராமல் பாதுகாக்க

Care for obesity

 
உரிமை மறுப்பு (Disclaimer)
 
இந்த நுட்பத்தை, உங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்கு மாற்றாகவோ அல்லது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ கருதிக் கொள்ளக்கூடாது. இந்தநுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்குமுன், நீங்கள் உங்களுடைய மருத்துவ ஆலோசகர்களை ஒருமுறை கலந்தாலோசிப்பது மிக அவசியம்.
 
முக்கியமாக,ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையை எடுத்துக் கொண்டிருப்பவர்கள் (அது ஆரம்பநிலை சிகிச்சையோ அல்லது முதிர்ந்த நிலை சிகிச்சையோ எதுவாக இருந்தாலும் சரி, ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையின் கீழ் இருப்பவர்கள்), வயதுமுதிர்ந்தவர்கள், பதினான்கு வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தான் கர்ப்பமுற்றிருப்பதாக உணரும் ஒருவர்- இவர்கள் அனைவரும் இந்தத் தியான நுட்பங்களைக் கண்டிப்பாக தங்களுடைய மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யவே கூடாது.
 
இங்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருக்கும் கிரியா நுட்பத்தை, இருவழி காணொளிக் காட்சி மூலமோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரின் நேரடி வழிகாட்டுதலோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரால் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு, தீட்சையளிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களின் நேரடியான வழிகாட்டுதலோ இன்றி, நீங்களே பயிற்சிசெய்யும்போது, அதற்கான பொறுப்பை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

குறிப்பு:

கிரியாக்களில் செய்யச் சொல்லப்பட்டிருக்கும் ஆஸனங்கள் பலவற்றிலும், ஆஸனத்துடன் இணைத்து ஜாலந்தர பந்தம், மூலபந்தம் போன்ற பந்தங்களைக் கடைப்பிடிக்கும்படி சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன.

அதேபோல், பார்வையை மூக்கின் நுனிப்பகுதியில் நிலைநிறுத்துமாறோ அல்லது புருவ மத்தியில் நிலைநிறுத்துமாறோ சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன. அவ்வாறு சொல்லப்பட்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் முதல் நிலையில் மட்டும் அவ்வாறு செய்தால் போதுமானது. அடுத்தடுத்து கும்பகங்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வாறு செய்ய வேண்டியதில்லை. அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் வழிமுறைகளைக் கடைபிடித்தால் போதுமானது.

கைகளைப் பொறுத்தமட்டில், அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் செய்நுட்பங்களுக்கேற்றவாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.

 

பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்
1. பத்ராஸனம்
2. ஜாலந்தர பந்தம்
3. நின்றபடி உட்டீயான பந்தம்
4. அக்னீஷோமாக்யகும்பகம்
5. வ்யானகும்பகம்
6. தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பகம்
 
1. பத்ராஸனம்,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 2, ஸ்லோகங்கள் 9-10 (விரிவாக்கு)
 
செய்நுட்பம்
  1. (உடலின் பின் பக்கமாக) இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களை நேராக நிமிர்த்தி, அவற்றின் மீது அமரவும்.
  2. கைகளை முதுகுப்புறம் எடுத்துச் சென்று வலது கையால் இடது பாதத்தின் விரல்களையும், இடது கையால் வலது பாதத்தின் விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடிக்கவும்.
  3. மூக்கு நுனியின் மீது முழுக் கவனத்தையும் செலுத்தி, தொண்டையைச் சுருக்கி, முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சில் பதிய வைக்கும் ஜாலந்தர முத்ராவைச் செய்யவும்.
  4. இந்த நிலையிலேயே 30 நொடிகள் இருக்கவும்.
  5. ஜாலந்தர முத்ராவிலிருந்து விடுபட்டு தளர்வாக அமரவும்.
 2. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
ஜாலந்தரபந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 12 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. தொடர்ந்து அதே ஆஸனத்தில் இருக்கவும்.
  2. சுவாசத்தை முழுமையாக உள்ளிழுக்கவும்.
  3. தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும்.
  4. மூக்கின் நுனியில் கவனத்தைச் செலுத்தவும்.
  5. எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
  6. ஜாலந்தர பந்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு, பிறகு சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி, தளர்வடையுங்கள்.
 3. உட்டீயான பந்த:, (நின்றுகொண்டு),
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. பத்ராஸனத்திலிருந்து விடுபட்டு எழுந்து நிற்கவும்.
  2. பாதங்களுக்கிடையே அரைமீட்டர் தூரம் இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
  3. சற்று குனிந்து, முழங்கால்களை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கைபெருவிரல்களை உட்பக்கமாக மடக்கிக்கொள்ளவும்.
  4. முதுகெலும்பை நேராகவைத்து, தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
  5. சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்.
  6. வெளியேற்றி முடித்தவுடன், சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்காமல், தோள்களை உயர்த்தி, ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொண்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
  7. அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும.
  8. முடிந்தவரை சுவாசத்தை வெளியேயே நிறுத்தி வைக்கவும்.
  9. இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
  10. அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
  11. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
4. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
அக்னீஷோமாக்யகும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 87 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. மீண்டும் பத்ராஸனத்தில் அமருங்கள்.
  2. வலது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
  3. சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
  4. இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியிடவும்.
  5. இப்பொழுது மீண்டும் இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
  6. சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
  7. சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக வெளிவிடவும்.
  8. இதை 21 முறைகள் செய்யவும்.
5. பத்ராஸனத்திலிருந்தபடியே
வ்யானகும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 66 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. ஆழமாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
  2. சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி, உடம்பை முழுவதுமாக இறுக்கவும். அடிவயிறு, தொண்டை, மார்பு, முதுகு என உடல் முழுவதும் இறுகுவதை, தீவிர விழிப்புணர்வு செலுத்தி, அகக் காட்சியில் கொண்டுவரவும்.
  3. சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது, சுவாசத்தை மெதுவாக வெளிவிட்டு தளர்வாகுங்கள்.
  4. இதனை 21 முறை செய்யவும்.
  5. இயல்பான சுவாசத்திற்கு வரவும்.
6. பத்ராஸனத்திலிருந்தபடியே
தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகங்கள் 107-108 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. ஆழமாகவும், முழுமையாகவும் சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
  2. எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தவும்.
  3. சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது சுவாசத்தை இடது நாசிவழியாக மெதுவாக வெளிவிடவும்.
  4. மீண்டும் ஆழமாகவும், முழுமையாகவும் சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
  5. எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தவும்.
  6. சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது சுவாசத்தை மெதுவாக இடது நாசி வழியாக வெளிவிடவும்.
  7. இதனை 21 முறைகள் செய்யவும்.
 
 
இத்துடன் இக்கிரியா முடிவுற்றது.