உறக்கத்திற்கு உத்திரவாதம் அளிக்கும் கிரியா

Care for Insomnia

 
உரிமை மறுப்பு (Disclaimer)
 
இந்த நுட்பத்தை, உங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்கு மாற்றாகவோ அல்லது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ கருதிக் கொள்ளக்கூடாது. இந்தநுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்குமுன், நீங்கள் உங்களுடைய மருத்துவ ஆலோசகர்களை ஒருமுறை கலந்தாலோசிப்பது மிக அவசியம்.
 
முக்கியமாக,ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையை எடுத்துக் கொண்டிருப்பவர்கள் (அது ஆரம்பநிலை சிகிச்சையோ அல்லது முதிர்ந்த நிலை சிகிச்சையோ எதுவாக இருந்தாலும் சரி, ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையின் கீழ் இருப்பவர்கள்), வயதுமுதிர்ந்தவர்கள், பதினான்கு வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தான் கர்ப்பமுற்றிருப்பதாக உணரும் ஒருவர்- இவர்கள் இந்தத் தியான நுட்பங்களைக் கண்டிப்பாக தங்களுடைய மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யவே கூடாது.
 
இங்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருக்கும் கிரியா நுட்பத்தை, இருவழி காணொளிக் காட்சி மூலமோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரின் நேரடி வழிகாட்டுதலோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரால் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு, தீட்சையளிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களின் நேரடியான வழிகாட்டுதலோ இன்றி, நீங்களே பயிற்சிசெய்யும்போது, அதற்கான பொறுப்பை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
 
குறிப்பு:
 
கிரியாக்களில் செய்யச் சொல்லப்பட்டிருக்கும் ஆஸனங்கள் பலவற்றிலும், ஆஸனத்துடன் இணைத்து ஜாலந்தர பந்தம், மூலபந்தம் போன்ற பந்தங்களைக் கடைப்பிடிக்கும்படி சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன.
 
அதேபோல், பார்வையை மூக்கின் நுனிப்பகுதியில் நிலைநிறுத்துமாறோ அல்லது புருவ மத்தியில் நிலைநிறுத்துமாறோ சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன. அவ்வாறு சொல்லப்பட்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் முதல் நிலையில் மட்டும் அவ்வாறு செய்தால் போதுமானது. அடுத்தடுத்து கும்பகங்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வாறு செய்ய வேண்டியதில்லை. அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் வழிமுறைகளைக் கடைபிடித்தால் போதுமானது.
 
கைகளைப் பொறுத்தமட்டில், அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் செய்நுட்பங்களுக்கேற்றவாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.

பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்
  1. ச’லபாஸனம்
  2. உட்டீயான பந்தம்
  3. முதலிரண்டு நிலைகளையும் ஒரே சமயத்தில் செய்யவும்.
1. ச’லபாஸனம்,
ஹடப்ரதீபிகா, உபதேஸம் 4, ஸ்லோகம் 11-13
(விரிவாக்கு)

செய்நுட்பம்
  1. தரையில் கவிழ்ந்து படுத்து, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
  2. மார்புப்பகுதி கைகளின் மேல்படுமாறு படுக்கவும்.
  3. சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
  4. அதே சமயம், தொடைப்பகுதியிலிருந்து பாதம்வரை உள்ள மொத்தக் கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 18-22 அங்குலம்வரை தூக்கவும்.
    முழங்கால்களை மடிக்கக் கூடாது. கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்.
  5. உங்கள் தாடைப்பகுதி தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
  6. இந்த நிலையில் சுமார் 11 வினாடிகள் வரை இருக்கவும்.
  7. பிறகு தளர்வாகுங்கள்.
  8. இதை 11 முறைகள் செய்யவும்.
2. ச’லபாஸனத்தில் இருந்தபடியே ,
உட்டீயான பந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10 (விரிவாக்கு)
செய்நுட்பம்
  1. உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைத்து, கைகளின் மேல் உங்களின் மார்புப்பகுதி படுமாறு படுக்கவும்.
  2. உங்கள் தாடைப்பகுதி தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
  3. கால்களைத் தரையில் நேராக வைக்கவும்.
  4. சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்.
  5. வெளியேற்றி முடித்தவுடன், தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
  6. இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
  7. அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
 
3. முதலிரண்டு நிலைகளையும் ஒரே சமயத்தில் செய்யவும்.
 
செய்நுட்பம்
  1. உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைத்து, கைகளின் மேல் உங்களின் மார்புப்பகுதி படுமாறு படுக்கவும்.
  2. முகத்தை உயர்த்தவும். கால்களைத் தரையில் நேராக வைக்கவும்.
  3. சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்.
  4. வெளியேற்றி முடித்தவுடன், சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்காமல், தோள்களை உயர்த்தி, ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொண்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
  5. அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
  6. முடிந்தவரை சுவாசத்தை வெளியேயே நிறுத்தி, தொடைப்பகுதியிலிருந்து பாதம்வரை உள்ள மொத்தக் கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 1 க்யூபிட்  அதாவது 18 முதல் 22 அங்குலம்வரை தூக்கவும்.
  7. முழங்கால்களை மடிக்கக் கூடாது. கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்.
  8. இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
  9. அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
  10. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
 
இத்துடன் இக்கிரியா முடிவுற்றது.