கீழ்முதுகுவலி வராமல் பாதுகாக்க
Care For Lower Back Pain
உரிமை மறுப்பு (Disclaimer)
இந்த நுட்பத்தை, உங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்கு மாற்றாகவோ அல்லது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ கருதிக் கொள்ளக்கூடாது. இந்தநுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்குமுன், நீங்கள் உங்களுடைய மருத்துவ ஆலோசகர்களை ஒருமுறை கலந்தாலோசிப்பது மிக அவசியம்.
முக்கியமாக,ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையை எடுத்துக் கொண்டிருப்பவர்கள் (அது ஆரம்பநிலை சிகிச்சையோ அல்லது முதிர்ந்த நிலை சிகிச்சையோ எதுவாக இருந்தாலும் சரி, ஏதாவது மருத்துவ சிகிச்சையின் கீழ் இருப்பவர்கள்), வயதுமுதிர்ந்தவர்கள், பதினான்கு வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தான் கர்ப்பமுற்றிருப்பதாக உணரும் ஒருவர்- இவர்கள் இந்தத் தியான நுட்பங்களைக் கண்டிப்பாக தங்களுடைய மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யவே கூடாது.
இங்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருக்கும் கிரியா நுட்பத்தை, இருவழி காணொளிக் காட்சி மூலமோ (Two-way Video conferencing) அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரின் நேரடி வழிகாட்டுதலோ அல்லது பரமஹம்ஸ நித்யானந்தரால் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு, தீட்சையளிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களின் நேரடியான வழிகாட்டுதலோ இன்றி, நீங்களே பயிற்சிசெய்யும்போது, அதற்கான பொறுப்பை நீங்களே ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
குறிப்பு:
கிரியாக்களில் செய்யச் சொல்லப்பட்டிருக்கும் ஆஸனங்கள் பலவற்றிலும், ஆஸனத்துடன் இணைத்து ஜாலந்தர பந்தம், மூலபந்தம் போன்ற பந்தங்களைக் கடைப்பிடிக்கும்படி சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன.
அதேபோல், பார்வையை மூக்கின் நுனிப்பகுதியில் நிலைநிறுத்துமாறோ அல்லது புருவ மத்தியில் நிலைநிறுத்துமாறோ சொல்லப்பட்டிருக்கின்றன. அவ்வாறு சொல்லப்பட்டிருக்கும் பட்சத்தில், நீங்கள் முதல் நிலையில் மட்டும் அவ்வாறு செய்தால் போதுமானது. அடுத்தடுத்து கும்பகங்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வாறு செய்ய வேண்டியதில்லை. அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் வழிமுறைகளைக் கடைபிடித்தால் போதுமானது.
கைகளைப் பொறுத்தமட்டில், அந்தந்த கும்பகங்களில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் செய்நுட்பங்களுக்கேற்றவாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.
பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்- துர்வாஸ ஆஸனம்
- நாடீ சு’த்திகும்பகம்
- நாககும்பகம்
- ப்ரக்ரு’திகும்பகம்
- க்ரு’த்திச்’ரேஷ்ட-கும்பகம்
1. துர்வாஸ ஆஸனம்,
யோக-ஆஸன மாலா ஸசித்ர, ஸ்லோகம் 87 (விரிவாக்கு) அத துர்வாஸ ஆஸனம்
டாஈ ஜாங்க பரிகரி ஜீமணௌ பக டாஈ பாஷதீ ஆணி /
பணா தோஉ தரதி டேகீ பாரலா குலப குலா கீ பாரிலீ கானீ லகாவை /
டாவா ஹாதகீ ஆகுல்யா கீ பீசலீ ஸ்யந்தி ஸ்யூ / ஜீமணா ஹாதகீ ஆகுல்யா கா அங்க்ர லகாவை /
ஊபரா தலீ ஸுதா ஹாத ராஷை ஹதேலீ கீ பாரலீ கோர மேட்ர உர்த்த லகாவை /
த்ரிஷ்டி த்ரிகுடீ ஆஸண கௌகுண கரமி ஆதிதி ரோக ஜாய ஸீதல ரஹை // 87

செய்நுட்பம்- தரையில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடுப்பின் இடது பக்கம் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
- இடது பாதத்தை வலது தொடைக்கு குறுக்கே கொண்டு வரவும். இடது பாதத்தை வலது இடுப்பின் பக்கம் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
- வலது கையின் விரல்நுனிகளை, இடது கை விரல்களின் நடு மூட்டுப்பகுதியால் தொடவும்.
- கைகளைப் பிறப்புறுப்பிற்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளவும்.
- புருவ மத்தியைக் கூர்ந்து நோக்கவும்.
- இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
2. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியே
நாடீசு’த்திகும்பக:,
அத நாடீசு’த்திகும்பக:ஏகயாபூர்ய பரயா ரேசனாத்தம்ஸ-சிந்தனாத் /
யதா-ச’க்த்யா நிரு’த்யாத பூர்ய ரேசிதயா புன: // 114
ஏவம் நாட்யோர்விபேதேன சது:காலேஷு விம்ச’தி: /
கும்பகான் யதி குர்வீத நாடீசு’த்யாக்யகும்பக: // 115
மொழிபெயர்ப்பு
ஒருவர், ‘ஹம்ஸ’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே, ஏதாவது ஒரு நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள் நிறுத்தி, மற்றொரு நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்றி, எந்த நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்றப்பட்டதோ அதே நாசி வழியாக மீண்டும் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்க வேண்டும். (114)
இதை இரு நாசிகளின் வழியாகவும் மாற்றி மாற்றி 20 முறைகள் செய்யவும். இவ்வாறு, நாள் ஒன்றுக்கு நான்கு முறைகள் வீதம் செய்யப்படும் இக்கும்பகம் நாடீ சுத்திகும்பகம் என்றழைக்கப்படுகிறது. (115)
செய்நுட்பம்
- அதே ஆஸனத்தில் நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
- ‘ஸம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
- பிறகு ‘ஹம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே வலது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியே விடவும்.
- மீண்டும் வலது நாசி வழியாகவே ‘ஸம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
- ‘ஹம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியே விடவும்.
- இதனை 21 முறைகள் செய்யவும்.
3. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியே
நாககும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 77-78 (விரிவாக்கு)
அத நாககும்பக:
ஓதன-க்ராஸவத்வாயும் கண்டேனாபூரயேச்சனை: /
தம் ரோகயேத்யதாகாலம் பத்வா ஜாலந்தரம் த்ரு’டம் // 77
கண்டேன ரேசனம் குர்யாத் நாககும்ப: சி’வோதித: /
க்ஷுதாம் ஜயேத் பிபாஸாம் ச பலமஸ்ய ஸமீரிதம் // 78
மொழிபெயர்ப்பு
ஒருவர், சாதத்தை ஒவ்வொரு கவளமாகச் சாப்பிடுவதுபோல,மெது மெதுவாகச் சுவாசத்தை விழுங்கி, ஜாலந்தர பந்தனத்திலிருந்தபடியே, சுவாசத்தை எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உள்ளேயே நிறுத்தி, பிறகு தொண்டையிலிருந்து மெதுவாகக் காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இதுவே சிவனால் விளக்கப்பட்ட நாககும்பகம்.இதைப் பயிற்சி செய்யும் ஒருவர் பசி தாகத்தை வெல்கிறார்.
செய்நுட்பம்
- அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
- சாதத்தை ஒவ்வொரு கவளமாகச் சாப்பிடுவதுபோல,மெது மெதுவாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- முழுமையாக சுவாசித்த உடனேயே, தொண்டையை இறுக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- பின் தாடையை நெஞ்சின் மீது வையுங்கள்.
- எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையிலேயே சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
- பிறகு தாடையை நெஞ்சிலிருந்து விடுவித்து, தொண்டையைத் தளர்வாக்கி, தொண்டையிலிருந்து மெதுவாகக் காற்றை வெளியேற்றுங்கள்.
- இதை 21முறைகள் செய்யுங்கள்.
4. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியே
ப்ரக்ரு’தி:கும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 70 (விரிவாக்கு)
அத ப்ரக்ரு’தி:கும்பக:
வாந்விதேனாசு’கம் கர்ஷந் குர்வந்தூச்சதரம் ஸ்வநம்/
தாரயேச்சே-துதானஸ்ய ப்ரக்ரு’தி:கும்பக: ஸ்ம்ரு’த: // 70
மொழிபெயர்ப்பு
ஒருவர், ‘வா’ எனும் பீஜ மந்திரத்தை உச்சாடனம் செய்துகொண்டே வேகமாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, சுவாசக்காற்றை உள்ளேயே நிறுத்தும் இக்கும்பகம் ப்ரக்ருதிகும்பகம் என்றழைக்கப்படுகிறது.
செய்நுட்பம்
- அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
- ‘வா’ எனும் பீஜ மந்திரத்தை உச்சாடனம் செய்துகொண்டே வேகமாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- முழுமையாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தபிறகு, சுவாசக்காற்றை எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உள்ளேயே நிறுத்தி வையுங்கள்.
- பிறகு மெதுவாகச் சாதாரணமாகக் காற்றை வெளியேற்றுங்கள்.
- இதை 21முறைகள் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தமோ குடலிறக்கமோ இருந்தாலோ அல்லது நீங்கள் கர்ப்பிணியாக இருந்தாலோ சுவாசக்காற்றை உள்ளே நிறுத்த வேண்டாம்.
5. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியேக்ரு’த்திச்’ரேஷ்டகும்பக:,
அத க்ரு’த்திச்’ரேஷ்டகும்பக:
நோப்யாம் சாகர்ஷயேத் வாயும் பலாத் ஹ்ரு’த்-ஸ்தானமானயேத் /
உத்க்ரு’ஷ்யோத்க்ரு’ஷ்ய ஹ்ரு’த்-ஸ்தானாத் கண்ட-தாலௌ ப்ரு’வோந்தரே //
மூர்த்நாந்தம் சேத்-கதாயாத-க்ரு’த்தி-ச்’ரேஷ்டாக்ய-கும்பக: // 69
மொழிபெயர்ப்பு
இரு நாசிகளாலும் சுவாசத்தை வேகமாக உள்ளிழுத்து இருதய பகுதிக்கு எடுத்துச் சென்று, அங்கிருந்து தொண்டை, மோவாய்க்கட்டை, புருவ மையம் ஆகிய பகுதிகளுக்கு எடுத்து வந்து, இறுதியில் உச்சந்தலையில் இருத்தி வைக்கும் இக்கும்பகம் க்ருத்திச்ரேஷ்டகும்பகம் எனப்படும்.
செய்நுட்பம்
- இரு நாசிகள் வழியாகவும் சுவாசத்தை வேகமாக உள்ளிழுத்து உங்கள் இருதய பகுதிக்கு எடுத்துவரவும்.
- அங்கிருந்து தொண்டை, மோவாய்க்கட்டை, புருவ மையம் ஆகிய பகுதிகளுக்கு மெல்ல மெல்ல எடுத்துவந்து உச்சந்தலையில் நிறுத்தவும்.
- சுவாசத்தை முடிந்து அளவு உச்சந்தலையிலேயே நிறுத்தி வைக்கவும்.
- உங்களால் மேற்கொண்டு நிறுத்த முடியாதபோது சுவாசத்தை வெளிவிடவும்.
- இதனை 21 முறைகள் செய்யவும்.
இத்துடன் இக்கிரியா முடிவுற்றது.