கீழ்முதுகுவலி வராமல் பாதுகாக்க

Care For Lower Back Pain

1. துர்வாஸ ஆஸனம்
2. நாடீ சு’த்திகும்பகம்
3. நாககும்பகம்
4. ப்ரக்ரு’திகும்பகம்
5. க்ரு’த்திச்’ரேஷ்ட-கும்பகம்

1. தரையில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
2. வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடுப்பின் இடது பக்கம் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. இடது பாதத்தை வலது தொடைக்கு குறுக்கே கொண்டு வரவும். இடது பாதத்தை வலது இடுப்பின் பக்கம் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. வலது கையின் விரல்நுனிகளை, இடது கை விரல்களின் நடு மூட்டுப்பகுதியால் தொடவும்.
5. கைகளைப் பிறப்புறுப்பிற்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளவும்.
6. புருவ மத்தியைக் கூர்ந்து நோக்கவும்.
7. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

1. அதே ஆஸனத்தில் நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
2. ‘ஸம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
3. உங்களால் முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
4. பிறகு ‘ஹம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே வலது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியே விடவும்.
5. மீண்டும் வலது நாசி வழியாகவே ‘ஸம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்தவும்.
6. ‘ஹம்’ என்ற மந்திரத்தைச் சிந்தித்துக்கொண்டே இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியே விடவும்.
7. இதனை 21 முறைகள் செய்யவும்.

 3. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியே
நாககும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 77-78 (விரிவாக்கு)

1. அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
2. சாதத்தை ஒவ்வொரு கவளமாகச் சாப்பிடுவதுபோல,மெது மெதுவாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
3. முழுமையாக சுவாசித்த உடனேயே, தொண்டையை இறுக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
4. பின் தாடையை நெஞ்சின் மீது வையுங்கள்.
5. எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையிலேயே சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
6. பிறகு தாடையை நெஞ்சிலிருந்து விடுவித்து, தொண்டையைத் தளர்வாக்கி, தொண்டையிலிருந்து மெதுவாகக் காற்றை வெளியேற்றுங்கள்.
7. இதை 21முறைகள் செய்யுங்கள்.

4. துர்வாஸ ஆஸனத்தில் இருந்தபடியே
ப்ரக்ரு’தி:கும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 70 (விரிவாக்கு)

1. அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
2. ‘வா’ எனும் பீஜ மந்திரத்தை உச்சாடனம் செய்துகொண்டே வேகமாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
3. முழுமையாகச் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்தபிறகு, சுவாசக்காற்றை எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உள்ளேயே நிறுத்தி வையுங்கள்.
4. பிறகு மெதுவாகச் சாதாரணமாகக் காற்றை வெளியேற்றுங்கள்.
5. இதை 21முறைகள் செய்யுங்கள்.
   குறிப்பு: உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தமோ குடலிறக்கமோ இருந்தாலோ அல்லது நீங்கள் கர்ப்பிணியாக இருந்தாலோ சுவாசக்காற்றை உள்ளே நிறுத்த வேண்டாம்.

1. இரு நாசிகள் வழியாகவும் சுவாசத்தை வேகமாக உள்ளிழுத்து உங்கள் இருதய பகுதிக்கு எடுத்துவரவும்.
2. அங்கிருந்து தொண்டை, மோவாய்க்கட்டை, புருவ மையம் ஆகிய பகுதிகளுக்கு மெல்ல மெல்ல எடுத்துவந்து உச்சந்தலையில் நிறுத்தவும்.
3. சுவாசத்தை முடிந்து அளவு உச்சந்தலையிலேயே நிறுத்தி வைக்கவும்.
4. உங்களால் மேற்கொண்டு நிறுத்த முடியாதபோது சுவாசத்தை வெளிவிடவும்.
5. இதனை 21 முறைகள் செய்யவும்.