விளையாட்டுக்களில் சிறப்படைய-நிலை 1

Excelling In Sports - Level 1

1. பத்மாஸனம்
2. கபாலபாதி ப்ராணாயாமம் 
3. லஹரி ப்ராணாயாமம் 
4. அந்தோலி ப்ராணாயாமம்

1. கால்களை நீட்டி தரையில் அமருங்கள்.
2. வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது வைக்கவும்.
3. இடது காலை மடித்து வலது தொடை மீது வைக்கவும்.
4. வலது உள்ளங்கையின் மேல் இடது பின்னங்கையை வைத்து, தொடைகளுக்கு இடையில் வைத்துக்கொள்ளவும்.
5. மூக்கின் நுனிப் பகுதியைக் கூர்ந்து கவனித்து, நாக்கை மேல் தாடை பல்லின் தொடக்கத்தில் வைத்து அழுத்தவும்.
6. முகவாய்க்கட்டையை மார்பில் பதித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
7. இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் நீடிக்கவும்.
8. முகவாய்க் கட்டையைத் தளர்த்தி, இயல்பான பத்மாஸனத்தில் அமருங்கள்.

1. அதே ஆஸனத்தில் நிமிர்ந்து உட்காரவும்.வேக வேகமாக சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள்; சுவாசத்தைவெளிவிடும் போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து மேலே இழுக்கவும்.
2. உடலை தன்னாலேயே சுவாசத்தை உள்ளிழுக்க அனுமதிக்கவும்.
3. இதை 7 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

 3. பத்மாஸனத்தில் இருந்தபடியே
லஹரி ப்ராணாயாமம்,
யோக ரஹஸ்யம்-முதல் அத்யாயம்-ஸ்லோகம்-100

1. அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
2. ஒரு நாசி வழியாக சிறு அளவு (Short Inhalation) சுவாசமாக உள்ளிழுங்கள்.
3. பிறகு மற்றொரு நாசி வழியாக, சிறு அளவு (Short Inhalation) சுவாசமாக வெளிவிடுங்கள்.
4. இதை 3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

4. பத்மாஸனத்தில் இருந்தபடியே
அந்தோலி ப்ராணாயாமம்,
யோக ரஹஸ்யம்-முதல் அத்யாயம்-ஸ்லோகம்-100

1. அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
2. நாக்கைக் குழாய்போல் மடிக்கவும்.
3. வாய், மூக்கு இரண்டின் வழியாகவும் சுவாசிக்கவும்.
4. முழுமையாகச் சுவாசித்து முடித்தவுடன் நாக்கை உள்நோக்கி இழுத்து, மேல் அண்ணத்தைத் தொடும்படி வைக்கவும்.
5. எவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்அடக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
6. உங்களால் இனியும் உள்அடக்க முடியாது எனும்போது மெதுவாக சுவாசத்தை மூக்கின் வழியாக வெளிவிடுங்கள்.
7. இதை 7 நிமிடங்கள் செய்யவும்.