மூட்டுவாத நோய் வராமல் தடுப்பதற்கான கிரியா

Care For Arthritis

1. பத்ராஸனம்
2. சூ’ன்யககும்பகம் 
3. கேவலகும்பகம் 
4. போரோலிகாகும்பகம் 
5. த்ராடககும்பகம்
6. வாமகதிகும்பகம் 
7. குமுதகும்பகம் 
8. க்ரமநேத்ரகும்பகம்

1. கால்களை நீட்டி அமருங்கள்.
2. தரையில் அமர்ந்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் பக்கவாட்டில் எவ்வளவு விரிக்க முடியுமோ அவ்வளவு விரிக்கவும்.
3. ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதியில் பாதங்கள் ஒன்றையொன்று தொடுமாறு வைத்து, பிறப்புறுப்பிற்கும் வலது கணுக்கால் பகுதியை வலது பக்கத்திலும், இடது கணுக்கால் பகுதியை இடது பக்கத்திலும் வைக்கவும்.
4. இரண்டு கைகளால் பாதங்களைச் சேர்த்துப் பிடித்து, நிலையாக அமருங்கள்.
5. இந்த நிலையிலேயே 30 நொடிகள் நீடிக்கவும்.

1. அதே ஆஸனத்தில் நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
2. சுவாசத்தை முழுமையாக வெளிவிடுங்கள்.
3. உங்களால் இயன்ற அளவு நேரம் சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்துங்கள்.
4. அவ்வாறு சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்தும்போது,உச்சந்தலையில் நிலா இருப்பதாகவும், அதிலிருந்து அமிர்தம் வழிவதாகவும், அதைப் பருகுவதாகவும் மனத்தால் பாவனை செய்யவும்.
5. உங்களால் சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்த முடியாதபோது, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
6. இதை 21 முறை செய்யவும்.

 3. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
கேவலகும்பக:,
கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகங்கள் 64 (விரிவாக்கு)

1. அதே ஆஸனத்தில் அமருங்கள்.
2. சுவாசத்தைக் குறிப்பாக உள்ளிழுக்காமலும் வெளிவிடாமலும் அப்படியே நிறுத்துங்கள்.
3. உங்களால் முடியாதபோது தளர்வாகவும்.
4. மூச்சு தானாக இயல்பு நிலைக்கு வர அனுமதிக்கவும்.
5. இதை 21 முறை செய்யவும்.

4. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
போரோலிகாகும்பக:,
ஜோக ப்ரதீபிகா, ஸ்லோகங்கள் 477-481

1. அதே ஆஸனத்தில் அமருங்கள்.
2. ‘ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார ஒலியுடன் சுவாசத்தை முழுமையாக நாசிகளின் வழியாக உள்ளிழுங்கள்.
3. கைகளைப் பயன்படுத்தி நாசிகளை மூடாமல், மனத்தாலேயே எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
4. ரீங்கார ஒலியில்லாமல் சுவாசத்தை நாசிகளின் வழியாக வெளிவிடுங்கள்.
5. இதை 21 முறை செய்யவும்.
6. சிறிது நேரம் அமைதியாகவும் தளர்வாகவும் அமருங்கள்.

1. அதே ஆஸனத்தில் அமருங்கள்.
2. நாக்கை மேல் அண்ணத்தில் மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. சுவாசத்தை இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளிழுங்கள்.
4. சுவாசத்தை உள் நிறுத்தி, தொண்டையைச் சுருக்கி, தாடையை நெஞ்சின்மீது வைக்கவும்.
5. முடிந்தளவிற்கு சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்துங்கள்.
6. மேற்கொண்டு சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்த முடியாதபோது தாடையைத் தளர்த்தி, இரு நாசிகளின் வழியாக வெளிவிடுங்கள்.
7. இதை 21 முறை செய்யவும்.

6. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
வாமகதிகும்பக:,
ஹட ஸங்கேத சந்த்ரிகா 10வது அத்யாயம், 28வது வரி

1. இரு நாசிகளின் வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தளவு சுவாசத்தை உள்நிறுத்துங்கள்.
3. இனியும் சுவாசத்தை உள்நிறுத்த முடியாது எனும்போது, நாசிகளின் வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்றுங்கள்.
4. இதை 21 முறை செய்யவும்.

1. அதே ஆஸனத்தில் அமருங்கள்.
2. இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
3. சுவாசத்தை நிறுத்துங்கள்.
4. உங்களால் மேற்கொண்டு சுவாசத்தை நிறுத்த முடியாதபோது, இரு நாசிகளின் வழியாகவும் சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள்.
5. இதை 21 முறை செய்யவும்.

1. அதே ஆஸனத்தில் அமருங்கள்.
2. வலது நாசியின் வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
3. சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
4. இடது நாசியின் வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
5. சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
6. வலது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள்.
7. சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்துங்கள்.
8. இடது நாசியின் வழியாக சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள்.
9. சுவாசத்தை வெளியே நிறுத்துங்கள்.
10. இதை 21 முறை செய்யவும்.